ጡት ከተመገባቸው በኋላ ይለወጣል እና በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ለተሻለ አይሆንም ፡፡ ያለ ቀዶ ጥገና ለመጨመር ብዙ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ደረትን ለማጥበብ እና የሚያምር ቅርፅ ለመስጠት ይረዳል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የደረትዎን እንቅስቃሴዎች በሙቀት ይጀምሩ ፡፡ ወለሉ ላይ ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ ክንዶች ወደ ታች ፡፡ እያንዳንዱን ትከሻ በአማራጭ 5 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ለወደፊቱ ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር እስከ 15 ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
መዳፍዎን በደረት ደረጃ አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እርስ በእርስ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
በመጀመሪያ 5 ጊዜ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ቁጥራቸውን ወደ 20. ይጨምሩ በደረት ላይ ያለው ሸክም የበለጠ እንዲሆን እጆችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከወለሉ ላይ ለማከናወን አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ግድግዳውን ይግፉት ፡፡ እጆችዎን በሙሉ ጥንካሬዎ ላይ ግድግዳ ላይ ይጫኑ ፣ በእሱ ላይ ይጫኑ እና ዘና ይበሉ ፣ ከእሱ ይራቁ።
ደረጃ 4
እጆችዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት። መጀመሪያ ወደ ጎኖቹ ጎንበስ ፣ ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፡፡ ክርኖችዎን ሳያጠፉ ፣ ሳይቀንሱ ወይም ሳይነኩ እጆቻችሁን ዘርጋ ፡፡ መልመጃውን 5 ጊዜ ያድርጉት ፣ ጭነቱን በየቀኑ ወደ 50 ድግግሞሾች ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ግራ እና ቀኝ ትከሻዎ በማጠፍ "መቆለፊያውን" ይክፈቱ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከቀድሞው ሥራ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያላቸውን የደረት ጡንቻዎች ለማጠናከር ይህንን መልመጃ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
በአንድ እጅ ዱምቤል ውሰድ ፡፡ ክንድዎን በክርንዎ በማጠፍጠፍ ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ በዚህ መልመጃ ላይ የ ‹ዴምቤል ማንሻ› ይጨምሩ ፡፡ ተለዋጭ እጆች እና መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 7
በሁለቱም እጆች አንድ ዱምቤል ውሰድ ፣ መዳፍ ወደ ላይ ፣ ቀስ ብለህ እጆችህን ቢያንስ 20 ጊዜ ዝቅ አድርግ ፡፡
ደረጃ 8
ዱባዎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ ወደ ፊት በማጠፍ እና ቀጥ ብለው ከጭንቅላቱ በላይ በማንሳት እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 20 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 9
ወደ ፊት ዘንበል ፣ እጆችዎን ጀርባዎን እንዲነኩ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የበለጠ ከፊትዎ ያሻግሩ ፡፡ እጆችዎን ዘና ይበሉ እና መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
